Калория - это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г.

 

Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов, - килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.

Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше.

 

Абсолютно любой продукт во время метаболизма в организме выделяет определенное количество энергии. Калорийность должна восполнять все энергетические потери организма. Кроме этого, должны учитываться пол, возраст, климатические условия проживания. Энергетическая ценность продуктов должна покрывать все энергетические расходы организма.

Суточный калораж для мужского населения может составлять от 2 800 до 5 500 ккал в сутки, для женщин от 1 200 до 3 000 ккал. Зная суточный рацион, а именно количество съеденных продуктов в течение дня и их энергетическую ценность, легко подсчитать калорийность суточного рациона. Для подсчета точных энергозатрат организма существует много сложных формул, малопригодных для повседневного применения. Ими пользуются профессиональные спортсмены. Наиболее просто сделать это так: необходимо знать массу тела в килограммах, зарегистрировать продолжительность в минутах всех видов деятельности в течение суток, учитывая продолжительность сна, потребление пищи и отдых, а затем установить по соответствующим таблицам энергетическую “стоимость” тех или иных видов деятельности.

При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма:

 - женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161;

- мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5, где BMR – ключевой показатель метаболизма.

Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма.

Коэффициент физнагрузки составит:

- 1,2 – для минимальной физической активности;

- 1,375 – при незначительной;

- 1,46 – при среднем уровне;

- 1,55 – выше среднего;

- 1,64 – при повышенной;

- 1,72 – при высокой;

- 1,9 – при очень высокой.

 

Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня.

 

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне.

 

Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса.

 

Анна Юрьева по материалам Узловской районной больницы